Hindi ka makakakuha ng kahit saan mula sa katotohanan - upang mawalan ng timbang nang ligtas at sa mahabang panahon, kailangan mong kumain ng tama at makisali sa mga pisikal na pagsasanay.
Ang mga pagsasanay ay nagsusunog ng mga calorie, dagdagan ang mga kalamnan, na kinakailangan upang mapabilis ang metabolismo - upang masunog mo ang higit pang mga calorie at mawalan ng mas maraming timbang.
Hanapin ang iyong mga damit para sa mga klase, pumili ng isa sa labing -anim na pinakamahusay na pagsasanay para sa pagkawala ng timbang at tumayo sa landas sa iyong sarili bilang malusog at payat ngayon.
Epektibong pagsasanay sa pagbaba ng timbang
Sa artikulong ito makikita mo ang pinaka -epektibong pagsasanay sa pagbaba ng timbang na talagang gumagana at makakatulong na masunog ang labis na taba. Ngunit kung inaasahan mong makita dito ang isang kumplikadong mga simpleng paggalaw na madaling gawin sa bahay, magkamali ka.
Ang mga mabisang paraan upang mabawasan ang dami ng taba ng subcutaneous ay palaging pisikal na aktibidad, at mas malaki ang intensity ng pagsasanay, maaaring makamit ang mas malaking resulta. Oo, ang ilan sa mga iminungkahing ay maaaring isagawa sa bahay, lalo na kung mayroon kang labis na labis na timbang at mahirap agad na magtapos sa pinalakas na pagsasanay. Pinag -uusapan namin ang tungkol sa mga ehersisyo, iyon ay, kakailanganin mong mag -ehersisyo, at iminumungkahi ko na kailangan mong magsanay na talagang makakatulong ito na mabisang mabagal ang timbang. Ang wastong nutrisyon ay makakatulong na tumigil sa pag -iipon ng taba, at ang pisikal na aktibidad ay makakatulong upang mabilis na masunog ang mga deposito ng taba.
1. Paglalakad
Ang paglalakad ay isang mahusay na ehersisyo upang mabawasan ang timbang: hindi ito nangangailangan ng anumang kagamitan, maliban na ang isang disenteng pares ng komportableng sapatos, at hindi mo na kailangang magkaroon ng subscription sa gym.
Ito ay isang bahagyang pag -eehersisyo sa katawan ng katawan, na nangangahulugang hindi ka gagawing mabaliw upang masira ang iyong tuhod o makakuha ng ilang uri ng pinsala, na maaaring mag -iwan sa iyo sa isang ekstrang bench sa loob ng isang linggo o kahit na buwan.
Para sa mga may problema sa kalusugan, kabilang ang labis na katabaan at sakit sa puso, ang paglalakad ay isang epektibo, hindi masyadong pag -load ng aralin, na hahantong sa isang pagpapabuti sa pangkalahatang estado ng kalusugan at mental na mahusay.
Depende sa kung gaano ka timbangin, ang paglalakad sa layo na 10 kilometro sa 1 oras ay susunugin mula 5 hanggang 8 calories bawat minuto, o mula 225 hanggang 360 calories para sa isang 45-minutong lakad.
Sa ganitong bilis, naglalakad ng 45 minuto sa isang araw halos araw -araw, maaari mong ihulog ang kalahating kilo bawat linggo nang hindi binabago ang iyong mga gawi.
Kaya, kumuha ng sapatos para sa paglalakad, i -on ang player, at magpatuloy sa isang nakapagpapalakas na lakad sa paligid ng mga environs.
Kung nakatira ka malapit sa iyong trabaho at tindahan, gawin ang pangunahing uri ng transportasyon sa paa, at mapapansin mo kung paano nasusunog ang iyong mga calorie. Kapag ang panahon ay masama, sumama sa isang lokal na landas o isang eskinita, o tumakbo sa isang gilingang pinepedalan.
2. Pagsasanay na may mga timbang para sa pagbaba ng timbang
Mga Timbang - Cylindrical na hugis, bakal na bola na may isang panulat. Hindi tulad ng tradisyonal na manu -manong dumbbells, ang bigat ng bigat ay hindi pantay na ipinamamahagi, na nangangahulugang ang iyong katawan ay kailangang gumana upang mabalanse ka ng bigat ng bigat.
Ang mga gireworm ay hindi lamang nasusunog ng hanggang sa 400 calories sa loob ng 20 minuto, ngunit palakasin din ang puso, kalmado, tamang pustura, kumilos sa lahat ng mahahalagang grupo ng kalamnan, at patatagin din ang mga ito.
Dahil ang mga ehersisyo na may mga timbang ay kasama ang paggana ng lahat ng mga kalamnan ng katawan, ang nasabing pagsasanay ay mapabilis ang metabolismo upang ang katawan ay masusunog ng taba nang mas mabilis, "mga bomba" ang puso, upang makakuha ka ng pagsasanay sa aerobic. Sa katunayan, ang isang 20-minuto na pagsasanay na may mga timbang ay katumbas ng isang ten-kilometro na tumatakbo sa nasusunog na mga calorie at ang impluwensya ng cardiovascular system.
Gayunpaman, para sa matagumpay na pagsasanay na may mga timbang, kailangan mo ng wastong kagalingan upang maiwasan ang mga pinsala at makuha ang pinakamalaking pakinabang mula sa pagsasanay. Kung nagsisimula ka lamang makitungo sa mga timbang, kumuha ng isang aralin kung saan makakatanggap ka ng mga tip sa pamamaraan ng pagsasagawa ng mga pagsasanay at mga patakaran sa kaligtasan na dapat sundin sa pagsasanay na may mabibigat na kaliskis.
3. Paglangoy
Ang aktibong paglangoy ay maaaring magsunog mula 400 hanggang 700 calories bawat oras. Kapag nawawalan ng timbang, ang lahat ng mga uri ng paglangoy ay epektibo, nagsisimula mula sa isang kuneho sa dibdib, "tanso", at kahit na nanunumpa tulad ng isang aso.
Ang paglangoy ay isang napaka -epektibo at tonic na pamamaraan ng pagbaba ng timbang. Ang mga ito ay mga ehersisyo na may isang mababang pag -load ng pagkabigla sa kanilang mga paa, nagbibigay sila ng lakas, tono at sanayin ang buong katawan.
Lalo na kapaki -pakinabang ang paglangoy para sa mga kababaihan sa ikatlong trimester ng pagbubuntis at ang mga taong nagdurusa sa sakit sa buto, labis na katabaan at sakit ng musculoskeletal system.
Ito rin ay isang mahusay na pagpipilian para sa mga nagdurusa sa brongkol na hika, dahil ang basa na hangin ay tumutulong upang linisin ang mga daanan ng hangin.
Maraming mga atleta ang gumagamit ng mga klase sa pool bilang mga patagilid sa panahon ng paggaling pagkatapos ng mga pinsala. Kapag ang katawan ay nalubog sa tubig, ang iyong timbang ay 10% ng tunay na timbang ng katawan. Bilang karagdagan, ang tubig ay 12 beses na mas matindi kaysa sa hangin, na ginagawang perpekto para sa pagpapalakas at pagpapanatili ng mga kalamnan sa maayos na hugis.
Sa panahon ng paglangoy, ang lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan ay kasangkot, mula sa pindutin at kalamnan ng likod sa mga kalamnan ng mga braso, binti, femoral at gluteal na kalamnan. Ang paglangoy ay epektibong umakma sa iba pang mga pagsasanay bilang pagtakbo, paglalakad, o maaari itong maging iyong personal na uri ng fitness.
Hindi mo ba alam kung paano lumangoy? Hindi isang problema. Kung maaari kang lumangoy mula sa isang dulo ng pool patungo sa isa pa, pagkatapos ay maaari kang lumangoy nang maayos upang mabawasan ang timbang.
4. Pagbibisikleta
Ang isa pang epektibong hindi -musical na paraan upang mawalan ng timbang ay isang pagsakay sa bisikleta. Maaari itong magsunog mula 372 hanggang 1100 calories bawat oras, depende sa iyong timbang, bilis at lupain.
Hindi tulad ng pagtakbo, ang pagbibisikleta ay hindi na -load ang mga kasukasuan, at kahit na ang isang nagsisimula ay maaaring mahinahon na magmaneho ng ilang milya, hindi masyadong pagod.
Ang sports sports ay mas mahusay sa iba't ibang mga seksyon ng lugar na posible upang sanayin nang maayos, palakasin ang mga kalamnan ng mas mababang katawan at cardiovascular system.
Kung nakatira ka malapit sa trabaho, ang pagbibisikleta ay maaaring pasiglahin ang paggawa ng mga endorphin at mapabilis ang iyong metabolismo, bukod dito, nakakatipid ito sa gasolina. Kung ang isang pagbibisikleta sa iyong lugar ay mahirap o mapanganib, dapat mong isipin ang tungkol sa mga ehersisyo na bisikleta.
Opisina sa karamihan ng mga gym hall, ang mga ehersisyo na bisikleta ay ang hindi bababa sa traumatiko at pinaka -epektibo pa rin para sa pagsunog ng mga calorie at pabilis na metabolismo.
Kahit na ang mga runner o siklista na nakikibahagi sa pana -panahon ay maaaring makipagkumpetensya sa mga bisikleta sa ehersisyo. Mahigit sa 30 kilometro ang maaaring sugat sa isang oras na aralin, at ang mga kalahok na nakikipagkumpitensya ay maaaring maabot ang mga bilis na hindi makakamit sa isang tunay na bisikleta.
.jpg)
5. Orbitrak (elliptical simulator)
Ang orbit ng bahay o sa gym ay isang hindi kapani -paniwala na paraan ng pagsasanay sa lahat ng mga pangkat ng kalamnan.
Ang mas kaunting mga kasukasuan ng pag -load kaysa sa isang gilingang pinepedalan, ang orbit ay mayroon ding gumagalaw na mga hawakan, na nagbibigay -daan sa iyo upang maipalabas nang maayos ang mga kalamnan ng itaas na katawan, bilang karagdagan sa mga pinag -aralan na kalamnan ng mas mababang katawan.
Pinapayagan ka ng mga elliptical simulators na piliin ang antas ng intensity ng pagsasanay, pagbaba at pagtataas ng rampa o paglipat pabalik. Kaya, ang paggawa ng iba't ibang mga grupo ng mga kalamnan ng binti, harap at likuran ng mga beam.
Ang average na tao sa tulong ng isang orbit ay maaaring magsunog ng higit sa 600 calories bawat oras. Ang mga paggalaw dito ay gayahin ang mga paggalaw sa panahon ng pagtakbo, hindi kasama ang mga pinsala, pinapanatili ang kanilang mga tuhod at iba pang mga kasukasuan mula sa "pagsusuot". Para sa mga nagdurusa sa sakit sa buto, ang mga sakit ng suporta -engine apparatus at labis na katabaan, ang orbit ay isang mahusay na paraan upang makisali nang walang panganib ng pinsala.
Kapag nakikibahagi ka sa orbit, hawakan ang gumagalaw na mga hawakan, at hindi para sa mga naayos na, upang madagdagan ang bilang ng mga calorie na sinunog at mapanatili ang mga kalamnan ng mga kamay sa mabuting hugis.
Huwag umasa sa mga calorie sa simulator kung nais mong malaman ang eksaktong bilang ng mga nasusunog na calorie. Sa halip, kapag ang pagsasanay ay tila madali, subukang gawing mas mahirap - subukang panatilihin ang dalas ng pulso ng 85 porsyento, habang pinatataas ang pagkarga.
6. Tumatakbo
Kung ikaw ay isa sa bilang ng mga taong mahilig tumakbo, kung gayon ikaw ay mapalad.
Ang pagpapatakbo ng Burns ng humigit -kumulang na 600 calories bawat oras, ay tumutulong na palakasin ang mga buto at nag -uugnay na mga tisyu, ginagawang matalo ang iyong puso sa normal na ritmo, na pumipigil sa mga sakit ng cardiac system, stroke, at ilang mga uri ng kanser.
Ang tanging bagay na kailangan mo para sa pagtakbo ay isang mahusay na pares ng sapatos upang maprotektahan ang mga kasukasuan, at isang manlalaro na may iyong paboritong musika, kung makakatulong ito upang mapanatili ang ritmo at mapabuti ang pagganyak.
Ang pagsasanay sa agwat ay maaaring dagdagan ang bilang ng mga calorie na sinusunog bawat araw sa pagtakbo. Tinatawag din na "bilis ng trabaho", ang pagsasanay sa agwat ay may kasamang mga maikling jerks, karaniwang sa 30 segundo at 2 minuto na tumatakbo sa maximum na bilis.
Ang mga agwat ay sumunog ng maraming mga calorie sa isang maikling panahon, pagbutihin ang iyong metabolismo upang makatulong na masunog ang higit pang mga calorie sa araw at dagdagan ang masa ng kalamnan.
Ngayon, inirerekumenda ng mga eksperto na huwag mag -inat bago tumakbo. Sa halip, magpainit ng martsa sa lugar, itaas ang iyong tuhod, o tumagal ng 5 minuto bago tumakbo.
Dahil ang pagtakbo ay traumatiko, maaari mong masira ang iyong mga kasukasuan, mas mahusay na laging magkaroon ng mga propesyonal na kagamitan na may tamang tumatakbo na mga sneaker na angkop para sa iyong gait.
7. Tennis
Ang isang mahusay na batch ng mga pag -play ng tennis ay maaaring magsunog ng hanggang sa 600 calories bawat oras.
Kung gusto mo ang mga ipinares na laro, ang tennis ay isang mainam na pagpipilian upang manatili sa hugis. Ito ay angkop din para sa mga hindi nais na makisali sa mga pisikal na pagsasanay, at kung sino ang gustong makipagkumpetensya.
Hindi mo kailangang maging isang mahusay na manlalaro ng tennis upang mawalan ng timbang. Sa huli, ang pagtakbo pagkatapos ng mga bola ay isang uri din ng pagsasanay.
Ang isang tampok ng larong ito ay ang mga kalamnan ng buong trabaho sa katawan, ang tennis ay makakatulong na mapabuti ang kakayahang umangkop, balanse sa kaisipan, pustura, at mabawasan din ang stress.
Sa panahon ng laro, lalo na sa bawat oras na tinamaan mo ang bola, ang mga kalamnan ng mga kamay, tiyan at binti ay kasangkot, pinalakas mo ang iyong kalusugan at sinusunog ang mga calorie. Ngunit hindi ito ang lahat na kasama sa proseso ng laro. Sinasanay mo ang iyong utak sa tuwing naglalaro ka ng tennis, dahil sa katotohanan na kailangan mong mabilis na isaalang -alang ang karagdagang mga aksyon at planuhin ang laro.
Ang mga laro tulad ng tennis ay nagpapabuti sa pag -andar ng utak at ang kakayahang matandaan ang mga bagong bagay. Dagdagan mo rin ang rurok na masa ng buto. Kapansin -pansin, ang tennis ay kasama sa listahan ng mga laro na nagpapatibay sa mga buto ng tao.
8. Mataas na pagsasanay sa agwat ng intensity
Ito ay isa sa mga pinaka -epektibo at abot -kayang paraan upang mabawasan ang labis na timbang ng katawan.
Kailangan mo lamang makitungo sa 20 minuto tatlong beses sa isang linggo upang makamit ang mahusay na mga resulta, magsunog ng maraming mga calorie at dagdagan ang metabolismo, nagising na pagkasunog ng taba.
Ang nasabing pagsasanay ay nagsasama ng maraming mga pagsasanay, na binubuo ng maikli, ngunit matinding pagsasanay, pagkatapos nito ay may mas matindi, o panahon ng pagpapahinga.
Ang mga nagsisimula ay hindi dapat makisali sa pagsasanay sa agwat sa mga unang buwan.
Ang standard na pagsasanay sa agwat, halimbawa, pagbibisikleta, paglangoy, pagtakbo, mabibigat na atleta, kahit na paglalakad, ay tumatagal ng 20 minuto, ngunit masusunog ang higit pang mga calorie kaysa sa isang dalawampu't -minute na pagsasanay ng ordinaryong intensity.
Magsimula sa isang mainit na -up hanggang sa limang minuto. Sa ikaanim na minuto, mapabilis hangga't maaari. Ibalik ang iyong hininga para sa buong ikapitong minuto. Ulitin ang mabilis/mabagal na pag -ikot (nang walang mainit -init) 5 beses, pagkatapos ay magsagawa ng magaan na pagsasanay sa loob ng tatlong minuto.
Ang mataas na pagsasanay sa agwat ng intensity, o HIIT, ay may isang bilang ng mga makabuluhang pakinabang. Hindi ka lamang mas mabilis na maabot ang nais na antas ng fitness, ngunit dagdagan din ang aerobic na pagbabata. Sa katunayan, pagkatapos ng 2 linggo ng naturang pagsasanay, ang iyong aerobic na pagganap ay magiging mas mahusay kaysa sa kung ikaw ay nakikibahagi sa mga pagsasanay sa pagbabata sa loob ng 8 linggo, tulad ng pagtakbo.
9. Crossfit
Ang CrossFit, pati na rin ang high -intensity na pagsasanay, ay angkop para sa mga regular na naglaro ng sports nang maraming buwan.
Sa una, ang program na ito ay binuo para sa pagsasanay sa Operational Response Service at Special Forces, ang CrossFit ay isang hanay ng pagsasanay, kabilang ang mabibigat na atleta, pagsasanay sa pagbabata, pliometric, kapangyarihan, pagsasanay sa mataas na -speed, at bukod sa iba pang mga pagsasanay na may mga timbang.
Tiyak na hindi ka dadalhin ng CrossFit na makitungo sa iyo. Hindi tulad ng iba pang mga programa na naglalayong sa isang uri ng ehersisyo para sa isang tiyak na oras, ang CrossFit ay nagsasama ng maraming pagsasanay, ang mga ito ay matindi, mga pagsasanay sa taba.
Ang pagsasanay sa CrossFit ay naglalayong sa lahat ng mga pangunahing mga parameter ng atleta, tulad ng pagbabata, kakayahang umangkop, bilis, lakas at aerobic na pagbabata.
Kapag nakitungo ka sa CrossFit, walang isang solong araw na katulad ng isa pa. Halimbawa, isang programa ng pagsasanay sa CrossFit -limang pag -uulit ng 20 pull -ups, 30 push -ups, 40 twisting, 50 squats, na ginawa sa pagkakasunud -sunod na ito, na may tatlong -minute break sa pagitan ng mga pag -uulit.
Siyempre, ang CrossFit ay hindi para sa mahina ng puso, ang program na ito ay napaka -epektibo sa pagsunog ng mga calorie at taba, at nagpapabuti din sa pisikal na pagbabata at pinatataas ang metabolismo.
Upang makuha ang pinakamalaking pakinabang mula sa CrossFit, dapat mong kumpletuhin ang ibang programa nang hindi bababa sa tatlong araw sa isang linggo, ngunit perpektong 5 araw sa isang linggo.
Mahusay na balita - Ang mga programa mismo ay maikli, tumatagal mula 15 hanggang 20 minuto, kung gumanap nang tama.
10. Ski Cross
Kung mahilig ka sa kalikasan, gusto mo ng malamig at niyebe, ang skiing ay dapat maging iyong paboritong palipasan ng oras.
Ang ski cross ay isang mahigpit na uri ng pagsasanay na bubuo ng lahat ng mga pangunahing grupo ng iyong mga kalamnan ng katawan sa panahon ng pag -ski, na may mga paggalaw at paggalaw ng traksyon para sa mga kalamnan. Ito ay isang mahusay na paraan upang sanayin ang koordinasyon at balanse.
Kasama sa ski cross ang mga pagsasanay sa lakas, pagsasanay sa puso, pagkasunog mula 500 hanggang 600 calories bawat oras, depende sa iyong timbang at kasidhian ng pagsasanay.
Sa panahon ng pag -ski, ang iyong mga kalamnan ay nagsusumikap. Gayunpaman, dahil nagtutulungan silang lahat, mayroon kang mga sandali ng pahinga sa yelo, ang isang mababang pag -load sa mga kalamnan ay nagbibigay -daan sa iyo upang maging aktibo sa loob ng mahabang panahon. Bukod dito, ang tibok ng puso ay tataas sa panahon ng skiing, ngunit hindi gaanong kailangan mong ihinto ang nakakarelaks.
Tiyaking napili mo ang kagamitan para sa iyong kaligtasan at ginhawa sa panahon ng pagsasanay. Hindi mo kailangang gumastos ng maraming pera, ngunit kailangan mong magkaroon ng isang init -house kung saan huminga ang iyong katawan. Siguraduhin na ang iyong mga bota ay komportable at mainit -init.
Napakahalaga na nasa tamang form kapag pupunta ka sa ski. Ito ay mas mahusay para sa mga nagsisimula na magsimula nang dahan -dahan, nakasandal sa mahaba, mabagal na jerks hanggang sa ang ritmo at form ay maging natural.
Sa sandaling nagpapatatag ang ritmo, hayaang dalhin ka ng skis sa isang paglalakbay sa Winter Wonder Wonder, na nagpahayag sa paligid mo. Hayaan ang iyong utak na makapagpahinga, habang gagawin ng katawan ang lahat ng gawain. Kaya, sa pagtatapos ng biyahe ikaw ay magpahinga at mai -update.
11. Rack
Ang jump lubid ay isang paboritong palipasan ng oras sa mga palaruan sa buong bansa, ngunit mahirap tawagan itong laruan ng mga bata pagdating sa pagbaba ng timbang.
10 minuto lamang ang paglukso sa lubid na sumunog ng maraming mga calorie na tumatakbo ng isang milya sa 8 minuto.
Ang isang oras ng paglukso sa isang lubid ay sumunog ng higit sa 800 calories at nakakaapekto sa mga kalamnan ng mga braso, binti at katawan, at pinalakas din ang mga kasukasuan.
Ito rin ay isang mahusay na aktibidad upang mapagbuti ang koordinasyon, kagalingan at pagbabata. Ang Skakakki Jumping ay isang mabisang aktibidad, kaya hindi na kailangang patuloy na tumalon dito sa loob ng isang oras upang makuha ang resulta.
Gayunpaman, upang maiwasan ang mga pinsala, kailangan mong makabisado ang kagamitan. Ang mga tuhod ay dapat na bahagyang baluktot, hawakan ang lubid sa taas ng iyong balakang, at hawakan ang iyong mga palad na nakaharap sa katawan. Itapon ang iyong mga daliri sa paa, habang hinahawakan ang iyong mga tuhod na nakakarelaks, at ang katawan ay patayo sa lupa. Kapag tumatalon, hawakan ang lupa nang marahan, kung hindi man ay may panganib ng pinsala.
Ang isang mahusay na labing -tatlong -minute na pagsasanay sa lubid ay may kasamang isang minuto ng ehersisyo at isang minuto ng pahinga pagkatapos. Magsimula sa mga ordinaryong jumps, itulak ang iyong sarili sa parehong mga binti at lumapag din sa parehong mga binti.
Susunod, kahalili ang iyong mga binti. Baguhin ang mga ito sa pamamagitan ng 10 pag -ikot ng lubid, tumatalon sa isa o sa iba pa.
Sa wakas, ang huling yugto: Alternate ang iyong mga binti, ngunit ibaluktot ang iyong mga binti sa iyong tuhod 90 degree sa bawat pagtalon. Tapusin ang pagsasanay na may pagtaas sa oras ng pag -ikot, sa oras na ito, tumatalon sa iyong paboritong paraan, hindi bababa sa 5 minuto.
12. Hakbang-Aerobika
Si Guru Guru, na binuo at naging tanyag sa malayong Eighties, Gun Miller, Step-Aerobic-ay isang kumplikadong mga pagsasanay sa mababang pag-load, na sinusunog din ang mga calorie at nagbibigay ng pagsasanay sa puso.
Ang 45-minuto na step-aerobic ay sumunog tungkol sa 550 calories, ang mga target na kalamnan ay mga binti, hips at puwit, pati na rin bumuo ng mga kalamnan ng katawan at pagbutihin ang koordinasyon.
Ang Step-Aerobic ay nagpapahiwatig din ng isang pagsasanay sa cardio dahil sa step-platform. Ang isang paa ay palaging nasa platform o sa sahig, na ginagawang ligtas ang hakbang na aerobic.
Sa oras ng mga klase ng Step-Aerobics, sinusunog mo ang parehong calorie at sinanay ang puso pati na rin kapag nagpapatakbo ng 9 kilometro. Maaari ka ring pumunta sa gym sa mga klase ng step-airbike, o simulan ang pagsasanay sa bahay gamit ang DVD. Kung pipiliin mo ang mga klase sa bahay, napakahalaga na bumili ng isang hakbang ng tamang taas upang maiwasan ang mga pinsala.
Ang mataas na degree ay nagdaragdag ng pag -load sa tuhod, na maaaring humantong sa sakit at pinsala. Pumili ng isang hakbang-platform ng tulad ng isang taas, kung saan ang tuhod ay kailangang baluktot 90 degree upang itakda ang binti sa hakbang. Kapag nagsasagawa ng ehersisyo, ang buong paa ay dapat na nasa steppe, ang sakong ay hindi dapat lumayo sa platform, kung hindi man maaaring mangyari ang mga achillothens.
Ang paglukso ay hahantong sa iyo sa panganib ng pinsala, paghahati o nakababahalang bali.
13. Pagsasanay sa Cyclic sa isang gilingang pinepedalan
Ang isang gilingang pinepedalan ay isang mahusay na paraan ng pagkasunog ng taba.
Sa kasamaang palad, ang paglalakad o pagtakbo sa isang gilingang pinepedalan ay isang medyo nakakainis na aktibidad, at maaaring mahirap mag -udyok na sanayin ang kinakailangang oras. Ito ay kung saan ang pagsasanay sa paikot sa isang gilingang pinepedalan ay isang tunay na katulong.
Para sa ganitong uri ng pagsasanay, kinakailangan ang isang gilingang pinepedalan upang madagdagan ang ritmo ng puso pagkatapos magsagawa ng mga pagsasanay sa lakas na nagpapatibay sa mga kalamnan. Ang pagsasanay ay nagpapabilis ng metabolismo, na nagbibigay -daan sa iyo upang magsunog ng mas maraming taba bawat araw.
Bilang karagdagan, upang hindi ito nababato, ang pagsasanay sa gilingang pinepedalan ay maikli, ngunit matindi, na nangangahulugang maaari kang makitungo sa mas maiikling panahon sa parehong oras, ganap na naglo -load ng katawan, kabilang ang pagsasanay sa cardio.
Ang bawat isa sa tatlong mga diskarte ay isinasagawa ng tatlong beses sa isang hilera bago lumipat sa susunod na diskarte. Bago magsimula, ayusin ang iyong gilingang pinepedalan ng 10% na dalisdis upang madagdagan ang tagal ng pagsasanay.
1 diskarte. Itakda ang bilis ng iyong treadmill 16 kilometro bawat oras. Tumakbo sa landas sa loob ng 30 segundo, pagkatapos ay bumaba at gumawa ng 10 push -ups at 10 pag -atake. Ulitin ang dalawang beses pa.
2 Diskarte. Itakda ang bilis ng iyong treadmill 17 kilometro bawat oras. Patakbuhin ang 30 segundo, pagkatapos ay gumawa ng 10 flexion mula sa mga dumbbells sa bawat kamay, at pagkatapos ay 10 twisting para sa pindutin ng tiyan. Ulitin ang dalawang beses pa.
3 Diskarte. Itakda ang bilis ng iyong treadmill 18 kilometro bawat oras. Patakbuhin ang 30 segundo, pisilin ang 10 beses at magsagawa ng 10 twisting para sa pindutin.
Kung ikaw ay isang baguhan, magsimula sa isang pag -uulit ng bawat diskarte at pagkatapos ay tumaas sa 3 mga diskarte.
14.
Ang mga labis na labis ay epektibo para sa mga kalamnan ng tiyan, kalamnan ng tiyan, kalamnan ng dibdib, balikat, triceps, mas mababang likod at puwit. Ang 50 Push -ups ay makatipid sa iyo mula sa 100 calories, ngunit nangyayari ang tunay na pagbaba ng timbang dahil nag -pump ka ng iyong mga kalamnan.
Ang mas malaking dami ng kalamnan ay nagdaragdag ng dami ng nasusunog na taba, kahit na hindi ka nagsasanay, at pinalakas ka nila at nagbibigay ng isang tono.
Isa sa mga pakinabang ng mga push -ups mula sa sahig - hindi mo na kailangan ng karagdagang kagamitan, maaari mong gawin kahit saan. Ang mabuting pamamaraan ay ang pangunahing criterion upang maiwasan ang mga pinsala sa panahon ng ehersisyo at makuha ang pinakamalaking pakinabang mula rito.
Ang mga labis ay dapat gawin nang dahan -dahan at makahulugan upang makontrol ang lahat ng mga paggalaw at talagang gawin ang mga kalamnan. Kung mabilis mong itulak, ang iyong mga kalamnan ay hindi makakatanggap ng mga benepisyo, habang ikaw ay nasa peligro ng pinsala.
Humiga ang mukha, ilagay ang iyong mga kamay na bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat, na hawak ang mga ito ng ilang sentimetro na lampas sa linya ng mga balikat. Sumumpa sa sahig gamit ang iyong mga kamay at daliri. Ang iyong katawan ay dapat na tuwid, mula sa ulo hanggang takong. Panatilihin ang iyong likod nang pantay -pantay, huwag mag -angat at huwag ibababa ang iyong ulo. Dahan -dahang bumagsak sa layo na 5 sentimetro sa sahig, baluktot ang mga siko sa 90 degree.
Kung ang mga klasikong push -up ay nagdudulot ng sakit sa mga pulso, pisilin ang iyong mga palad sa mga kamao at hawakan ang katawan sa kanila.
Kung ikaw ay isang baguhan, maaaring gusto mong magsimula sa mga binagong push -ups, pinapanatili ang bigat sa kanyang tuhod, at pinipigilan ang mga bukung -bukong, na binabawasan ang kalahati ng bigat.
15. Magtrabaho sa bakuran o bahay
Kung ikaw ay isa sa mga nag -iisip na ang pagsasanay ay kasiya -siya bilang isang mainit na poker sa mata, tandaan na hindi mo na kailangang makisali sa tradisyonal na palakasan upang mag -pump ang mga kalamnan at magsunog ng mga calorie.
Mayroong isang bilang ng mga klase na nagsusunog ng mga calorie nang maayos, ang trabaho sa bakuran ay isa sa kanila.
Makipagtulungan sa isang rake, pagkahagis ng basura mula sa bakuran, ang mga lumalagong halaman ay sumunog tungkol sa 300 calories bawat oras, isang oras ng operasyon na may isang damuhan na mower ay magsusunog ng 330 calories.
Ang isang oras ng pagtatrabaho sa isang manu -manong mower ay sumunog ng 400 calories bawat oras, at ang paghila ng mga damo ay sumunog ng 350 calories bawat oras.
Bilang karagdagan sa katotohanan na nawalan ka ng mga calorie, ang trabaho sa bakuran ay epektibo upang mag -pump ng mga kalamnan, bumuo ng kakayahang umangkop, at magaan. Maaari kang magsunog ng higit pang mga calorie at magpahitit ng mga kalamnan kung gumawa ka ng ilang simpleng pagsasanay habang nagtatrabaho sa bakuran.
Halimbawa, sa halip na umupo sa iyong tuhod, kapag nangongolekta ka ng mga damo, magsimula sa isang nakatayo na posisyon, dahan -dahang yumuko sa isang posisyon ng squat, mapunit ang maraming mga damo hangga't maaari, pagkatapos ay tumaas, na pinipilit ang mga kalamnan sa likod. Sa pamamagitan ng pagtutubig ng damuhan at hardin, lumiko lamang sa itaas na katawan, na iniiwan ang mas mababang paggalaw. Gagawin nito ang mga pahilig na kalamnan ng pindutin.
Ang pagsasagawa ng lahat ng mga paggalaw nang dahan -dahan at sinasadya, masusunog ka ng mas maraming mga kaloriya at dagdagan ang mas maraming kalamnan. Ang parehong prinsipyo ay may bisa kapag nagsasagawa ng gawain ng bahay - nakakataas ng mga timbang, pagwawalis at paghuhugas ng mga sahig, paglilinis ng isang vacuum cleaner, at paghuhugas.
16. Pagsasanay sa panahon ng advertising sa TV
Ang mga nasabing klase ay angkop para sa mga gustong umupo sa bahay, nagpapatakbo ng mga sneaker at isang gym - hindi para sa kanila.
Sa halip na pumunta para sa isa pang bahagi ng sorbetes sa panahon ng advertising sa TV, lumabas mula sa kama at magsagawa ng maraming simpleng pagsasanay upang masunog ang mga calorie, maging mas malakas at mapabilis ang metabolismo.
Gayundin, sa panahon ng advertising, ang paghinga ng gymnastics para sa pagbaba ng timbang ng tiyan ay perpekto, ito ay isang mahusay na pagpipilian na gumugol ng oras nang may pakinabang.
Sa 1 oras ang programa sa telebisyon ay 18 minuto ng advertising. Kung titingnan mo ang 2 mga programa bawat araw, ang gayong pagsasanay ay tatagal ng 36 minuto, na makakatulong na mawalan ng timbang at madagdagan ang tono ng kalamnan.
Para sa 1 mahabang gear lamang, maaari mong sunugin ang 92 calories, gumaganap ng "mga binti nang magkasama, mga binti na hiwalay" o mag -ehersisyo na "twisting sa isang pindutin" sa panahon ng advertising, o maaari mong sunugin ang 205 calories, tumatalon sa isang lubid sa mga break sa advertising. Maaari mo ring pisilin sa pamamagitan ng pag -twist sa isang pindutin o squats, o itaas ang mga dumbbells para sa karaniwang pagsasanay sa lakas.
Kung nais mong mag -ehersisyo ang lahat ng mga pangkat ng kalamnan ng katawan sa panahon ng isang dalawang -hour gear, kahalili ang mga pagsasanay sa bawat pag -pause ng advertising. Halimbawa, sa unang advertising, gumawa ng pag -twist sa pindutin. Sa pangalawang ad, tumalon sa isang lubid. Sa pangatlo - squats, atbp Sa pagtatapos ng gabi, gagana mo ang mga pangunahing grupo ng kalamnan, sanayin ang iyong puso at magsunog ng isang tiyak na bilang ng mga calorie.